2018北京馬拉松最全賽事攻略
原標題：2018北京馬拉松最全賽事攻略
2018年北京馬拉松，跑友們期待已久的“國馬”將於周末上午7點半正式開啟！賽前博覽會已於9月13日在全國農業展覽館11號館正式開幕，為期三天。
為瞭給廣大跑友提供更好的參賽體驗，以及能夠在今年北馬跑出好的成績，我們特別為大傢整理一套完整的賽前詳細攻略供大傢參考。
領物須知
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領取日期和時間
9月13日早9:30至17:00
9月14日 早9:30至19:00
9月15日 早9:30至20:00
2
領取地點：
地點：東三環北路 北京農業展覽館11號館
地鐵10號線農業展覽館地鐵站-D1口
北京農業展覽館位置圖
內場區域圖
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需領取的參賽物品
參賽選手每人兩塊號碼佈，一塊大號碼佈（含芯片）和一塊小號碼佈（存衣用），參賽T恤以及可充值使用的地鐵卡。
廚房油煙處理
領取參賽包後，仔細檢查核對裡面物料是否齊全，如有缺漏及時與賽會工作人員取得聯系。
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領取流程：
領取參賽物品需攜帶材料
1、選手本人報名時所用有效身份證件原件（二代身份證、護照、臺胞證、港澳居民來往內地通行證等）
2、紙質版《2018華夏幸福北京馬拉松參賽物品領物單》
*註1：參賽物品僅限報名成功選手本人領取，不可代領！
*註2：請選手務必攜帶本人報名時所用有效身份證件原件以及紙質領物單到場，紙質領物單登錄賽事官網或馬拉馬拉APP 點擊“領物單查詢”，自行核對信息，下載打印簽字，並自行妥善保存。
*註3：無效身份證件、無領物單、或重復使用領物單及身份證件的，將被禁止進入物品發放場地。
*註4：對於未按上述規定提交相關材料的選手，組委會有權拒絕發放參賽物品。
關於賽前飲食和睡眠
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關於飲食：
賽前飲食和平時飲食沒有太大的區別，隻是賽前要註意少吃或不吃油炸食品、生食以及涼性食物。這幾天可以多吃一些牛肉、海鮮、蔬菜、面食、水果，多儲備一些糖分和鹽。比賽前三天，盡量不要吃海鮮，防止腸胃不適。
比賽日當天的早餐可以選擇：饅頭、包子、米飯、榨菜和白粥，冰牛奶、豆漿以及水果盡可能不吃，防止拉肚子。特別提醒大傢的是比賽當天的飲食大傢不用再考慮營養問題（當天吃的再好，也已經沒有效果瞭）。
所以，賽前要吃易消化和不容易造成腸胃不適的食物，並且提前1小時30分就餐，7.5成飽。
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關於睡眠：
賽前訓練最重要的一個環節就是調節睡眠時間和質量，也是我們經常說的賽前“倒時差”。跑步的人都知道，訓練課前的睡眠質量直接影響到訓練課的完成質量，而且賽前一周內好的睡覺習慣和質量也會讓你的體能儲備的更好。所以，建議大傢從現在開始就要根據北馬比賽時間提前調整睡眠時差。
如果有的跑友睡覺質量差，而且賽前也容易緊張的話，建議比賽前一天吃一片安定，但前提是要保證不能睡過頭，最好多定幾個鬧鐘或讓傢人、朋友叫醒。
北馬比賽途中補水攻略
脫水是影響運動能力的一大天敵，因為脫水使得血容量減少，增加心血管系統負擔，限制人體的散熱能力等等。所以馬拉松比賽中及時補水非常關鍵。
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比賽前：
運動前的 2h 內，每千克體重補充3-5 毫升液體。不過，補液的量以不產生明顯飽腹感為宜，否則，胃內翻江倒海的感覺，你懂的。
一般專業運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖的運動飲料，之後便隻喝礦泉水，因為飲料中的簡單糖類消化吸收快，運動前大量攝入易使機體遭受糖的沖擊性負荷，而導致反饋性的血糖降低，出現肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。
賽前也可以喝一些咖啡或功能飲料，來提高興奮性、調動運動狀態。但如果以往訓練或比賽沒有喝咖啡、功能飲料的習慣，還是應該保持平時的習慣。
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比賽中：
在持續時間超過1小時以上的運動中，每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次，每次150~300ml。
需要註意的是，比賽過程中的第一個補給點（一般在5公裡處）要喝水，即使不渴也要少量喝一點。因為體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程，所以不要等到口渴再喝水，那時候你已經嚴重脫水。
而且，喝水盡量養成跑動中喝，因為後程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒瞭，節奏也亂瞭，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，註意安全。
建議跑友們在賽前和比賽開始階段喝礦泉水為主，隨著比賽進行再增加運動飲料。如果覺得運動飲料黏口、越喝越渴，說明濃度太高，可以喝一半純水、再喝一半飲料。
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比賽後：
運動後補液要以運動中身體質量變化的150%攝入液體 ，也就是說體重每降低1kg，喝1500毫升的水或運動飲料。
一般來說，運動結束後6小時機體才恢復水平衡穩態，所以也不宜攝入液體過快，還是遵循少量多次原則。
鹽丸和能量膠的選擇與補充
首先是能量膠與鹽丸的選擇。目前市面上鹽丸的配比大多類似，而能量膠差別較大，大傢可以參照說明書上的營養成分表。
比如，不同能量膠的糖分組成不同（簡單糖和麥芽糊精的比例），如果平時對糖飲料、甜食比較敏感，建議選擇麥芽糊精比例高的。
能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，如果比賽時天氣很熱，可以選擇相對高鹽分的。能量膠的咖啡因含量，有不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至3-4倍不等，咖啡因可以提升興奮性，但是平時對咖啡因不習慣、反應較大的人應避免含有咖啡因的能量膠。
至於能量膠和鹽丸的如何攜帶的問題，一般水平高、速度較快跑友不習慣攜帶太多物品或者腰包（感覺是一種累贅，很影響節奏）。專業運動員往往有專門配比的自備飲料，由專人負責供給。業餘跑友享受不到這樣的條件，但又得必須得到能量和電解質補給。
所以有經驗的跑友推薦材質較薄的壁包和腕包，裝進能量膠和鹽丸沒有太大的晃動感，或者也可以攥在手裡。
一般來說，運動水平越高、完賽時間越短，需要的能量膠和鹽丸數量越少。所以建議，如果水平較高，那麼在25公裡左右吃一個能量膠即可。
水平一般的跑友，如果計劃完賽時間在3個半小時或者更長，建議在20公裡和30公裡處分別吃一個能量膠。
如果水平更低、體能比較差，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個。鹽丸的補給，基本按照說明書即可，一般是每1小時左右1粒，水平較高的跑友可以在30公裡之前吃下一粒即可。
那麼跑動過程中，鹽丸和能量膠怎麼吃呢？
首先，吃能量膠和鹽丸的時候要保證經過補水站、可以喝水。最好是在距離補水站之前100-200米處就取出能量膠或鹽丸，撕開包裝，慢慢吃進口中，經過水站時再取一杯水，將口中的能量膠或鹽丸稀釋吞下（註意呼吸，不要嗆到）。
馬拉松賽後，需要消除哪些疲勞？
馬拉松比賽後的疲勞主要可以分為身體疲勞和精神疲勞，兩者的消除都是賽後恢復的重要內容。完賽後多日內，身體疲勞主要包括：
1、能量的消耗：馬拉松賽後，體內能源物質大量消耗是疲勞的原因之一。特別是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平降低（需要3天左右恢復），會導致承受高強度運動的能力下降。
2、微細結構的損傷：一場大負荷的馬拉松賽過後，肌肉長時間反復收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素發生破壞，繼而出現炎癥反應（延遲性酸痛），一般需要7天才能完全修復。
3、神經、內分泌的變化：比賽後神經系統會出現保護性抑制，興奮度下降。內分泌也發生變化，常呈現高皮質醇-低睪酮的特點，使體內組織合成與修復減慢，還會使免疫力下降。
精神疲勞同樣不可小視。對高水平馬拉松運動員來說，越是重大的比賽，心理壓力越大，產生的精神疲勞也就越大。
無論專業選手還是業餘跑友，賽前的長周期大負荷訓練、高強度的比賽，都會積累下精神疲勞，有時候還可能出現“厭跑”的情緒。所以，精神的恢復與身體恢復同樣重要。
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賽後恢復的手段和任務
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慢跑為主
慢跑的目的是通過低強度訓練來積極恢復。一般來說，高強度運動對身體的負荷刺激比較深，恢復時間長；而低強度運動刺激比較淺，恢復時間短。
高強度訓練和比賽後，如果進行低強度訓練，可以促進體內代謝與修復，保持訓練規律和生物鐘，但又避免強度過大給身體增加損耗，從而達到更好的恢復效果。有時一堂訓練課也會跑到20公裡，但是強度較低。
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改變訓練環境、交叉訓練
適當進行交叉訓練（如遊泳、騎車、球類運動），這樣在保證一定運動負荷、運動規律的同時，也可以幫助消除長期跑步訓練中積累的疲勞，還可以平衡身體的綜合能力，同樣達到積極恢復的效果。
減少在田徑場訓練的次數，增加一些越野跑訓練（當然強度也會比較低）也可以改變長期單調的跑步節奏，達到交叉訓練類似的效果。
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保證飲食、睡眠和恢復手段
飲食和睡眠非常重要，人體在賽後這一階段也會自然地食欲增加、渴望睡眠。
專業訓練基地的夥食條件還是非常好的，也比較健康。除主食外（饅頭、米飯），運動員也會多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等營養價值高的食物。
關於睡眠。睡眠時神經系統興奮度降低，體內合成代謝則相對較高，充足的睡眠是賽後消除疲勞、恢復體力的最好方式之一。國內體工隊基本每天是清早訓練，結束後睡覺一上午，再吃中飯，下午午休後，再訓練，晚上9點左右就熄燈休息瞭，所以休息時間非常充足。
專業訓練基地有更好的物理恢復手段，如冷熱浴、按摩等。特別是按摩，可以促進血液循環，緩解疲勞時的肌肉僵硬、代謝產物引起的酸脹。
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監控疲勞，檢測指標
專業運動隊常利用生化指標來監控運動負荷與身體機能，這對中長跑、馬拉松這樣的體能主導耐力類項目尤為關鍵。
在賽後多日內，可用尿蛋白、血清肌酸激酶評定負荷強度，血紅蛋白、血尿素、血清皮質醇、尿膽原評定負荷量。
除血紅蛋白、血壓積等個別指標外（血紅蛋白越高，說明恢復越好），其餘指標居高不下都是恢復不佳的表現，說明身體過度疲勞，需要降低運動負荷，多加調整和恢復。
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恢復傷病
傷病是運動訓練中非常正常的現象，而且當訓練和比賽到達一定水平，傷病幾乎是很難避免。許多優秀運動員經常受到傷病困擾。所以，賽後、賽季後的恢復階段，也是處理傷病的關鍵階段。
這時，除瞭治療傷病本身以外，還會針對傷病的原因（技術、力量等）的問題，進行一些康復訓練、身體素質訓練。
賽後恢復的註意事項
1
認識賽後狀態的變化規律
比賽後，可能會出現一個亢奮的假象。特別是前期訓練系統的高水平馬拉松運動員，一般在比完賽即刻不會感覺很累，而到第二周才會是最累的。
這是因為在系統的周期訓練情況下，比賽那一周都是身體和競技狀態的巔峰期，而這個巔峰不會隨著比賽的結束立即消退，而是會持續幾天。對此，不要誤以為身體不累而立即投入新一輪正常訓練。
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正確看待體重變化
在賽後恢復期，賽後體重增加的原因不一定是脂肪的增加。首先應該是糖原和水分的恢復，導致增加一部分體重。而後是肌肉的恢復，當肌肉的微細結構損傷的修復後，肌肉中蛋白質的含量就會增加（如果達到超量恢復，還會超過原來水平）。
如果出現脂肪積累，可能是因為運動量減少、消耗減少所致。不過這是賽後恢復周期的正常過程，一般問題不大，跑友們沒有必要特地節食或大量大強度訓練，否則對恢復過程不利。
3
回歸正常訓練要循序漸進
首先，在投入下一輪正常訓練前，要保證身體已經充分恢復。根據超量恢復理論，隻有在出現“超量恢復”的階段給予下一輪大負荷刺激，身體機能和運動能力才會不斷增長。如果還未恢復，就進行下一輪“消耗”，那麼隻會不斷劣變。
回歸正常訓練時，因為遠離高負荷運動已有一段時間，會明顯感覺到一個競技狀態的低谷，進行同樣的訓練會比以往更累。不過，這並不是大問題，雖然競技狀態有所下滑，但身體各方面機能得到瞭修復，可以更好地迎接下一輪訓練。
98跑丨“我要上奧運”系列活動
本次北京馬拉松博覽會，跑友體育與98跑強強聯手“我要上奧運”系列活動展臺今年也正式亮相北京馬拉松。98跑派出北京區總教練為上奧運選手提供專業的訓練指導，並坐陣博覽會一對一咨詢。
“我要上奧運”北京馬拉松站G004展臺
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